Савети за обуку о флексибилности
Постоје 3 главне компоненте вежбања: кардиоваскуларна вежба, вежбе јачања и тренинг флексибилности. И да се суочимо са тим - она прва два обично добијају много већи нагласак. Кардиоваскуларна вежба (на пример трчање - све што вам повећава откуцаје срца) и тренинг снаге (дизање тегова) доносе неке прилично тренутне резултате. Помажу нам да изгубимо тежину и изградимо мишиће, а истовремено нам помаже да будемо фит. Али флексибилни тренинг? Потребно је дуже да се те предности виде.
Такође, доживотна посвећеност флексибилности, истезању и кардиоваскуларним вежбама може вам помоћи у спречавању болова у леђима (и наравно, ми смо забринути због тога и ту смо да вам помогнемо да сазнате више о томе како да ублажите бол у леђима!).
Међутим, не можете се пробудити кад имате 64 године и одједном сте једнако флексибилни као и кад сте имали 24. Много је боље и ефикасније радити тренинг флексибилности у свакодневној вјежби.
(Будите сигурни: ако имате 64 године и надали сте се да ћете поново стећи део те младеначке флексибилности, сада можете да је започнете у својој рутини вежбања. Будите реални у резултатима. Вероватно, никада нећете бити флексибилни као некад били, али рад на флексибилности у било ком узрасту је вредан.)
Пре него што започнете нови план вежбања, разговарајте са лекаром или физикалним терапеутом. Они вам могу помоћи да поставите реалне циљеве и разрадите план који најбоље одговара вашем животу. Можда ћете хтјети размотрити рад са личним тренером који ће вам помоћи да се упустите у нову рутину.
Испод су неке опште смернице за ефикасан тренинг са флексибилношћу.
Тренинг флексибилности је више од тога да се направи неколико потеза
Направити неколико растезања поткољеница након трчања је да, и боље него ништа, али нећете видети толико дугорочних користи као што бисте видјели из развијенијег програма флексибилности.
Да бисте максимално искористили флексибилне тренинге, требало би да имате персонализовани програм, онај који узима у обзир ваше тело и потребе. Као што је већ споменуто, лични тренер или физикални терапеут може вам помоћи да развијете прави план за вас.
И запамтите: што више времена и пажње посвећујете тренингу флексибилности, то ћете видети више користи - посебно оне дугорочне користи.
Узмите у обзир ваше активности
Растезања која раде за један спорт или активност можда нису најбоља за други спорт; све је то део персонализованог приступа обуци флексибилности.
Да ли голф? Јесте ли више тенисер? Или тркач? Шта је са зими: да ли сте скијаш?
Размислите, такође, о свом свакодневном животу: да ли ваш посао укључује много подизања или седења?
Персонализовани програм тренинга о флексибилности може вам помоћи да побољшате своју покретљивост (колико се добро крећу зглобови) и стабилност (одржавање доброг држања и поравнања тела током активности тако да ваше тело није под претјераним напрезањем). Може вам помоћи да се врхунски бавите својим активностима или спортом, као и да се свакодневно добро бринете о свом телу.
Узмите у обзир чврстоћу
Посебно обратите пажњу на истезање мишића који се осећају чврсто. Рамена, груди, потколенице и кукови често су напети, али можете приметити стезање у другим областима у зависности од повреда, колико је била напорна одређена вежба или стрес у вашем животу. Прилагођавањем тренинга флексибилности вашем телу избећи ћете прекомерно истезање мишића или недостајући мишиће којима је потребна пажња.
Ваше тело зна шта је најбоље за то
Слушајте своје тело и не гурајте га превише док се истежете. Уместо тога, лагано се повуците и знајте када сте достигли границу онога што у том тренутку можете учинити.
Такође би требало да избегавате балистичко истезање - ону врсту истезања у којој одскачете унутра и ван ње. Тај приступ није ефикасан као полако истезање мишића и затим држање исте око 10 до 30 секунди.
Можете бити креативни с истезањем
Не морате свакодневно обављати исту рутину тренинга о флексибилности. У оквиру плана који је развијен за вас можете користити куглице за отпор, пешкире или друге реквизите који ће вам помоћи да дубље прођете. Разноликост ће вам такође донети већу шансу да се држите свог плана обуке о флексибилности.
Загријавање за истезање
Можда сте мало збуњени - зар не растежете загревање? Како се загревате за истезање? Овде вам може помоћи брза шетња или кратак трчање: напумпајте срце и мишиће удубите пре истезања.
Узми класу флексибилности у теретани
Проверите распоред наставе у вашој теретани; може бити да имају неколико часова флексибилности или истезања. Понекад ове часове комбинују кардиоваскуларни рад, тренинг снаге и флексибилност - сва 3 дела вежбе у једном разреду! Или можете похађати час који је искључиво фокусиран на истезање.
Твој ум се може истегнути, превише
Јога и пилатес су одличне дисциплине за флексибилне тренинге. Осим тога, подучавају вас о опуштању, медитацији и другим техникама ума-тела - начинима на које можете смирити тело и емоције, што заузврат може учинити ваше тело пријемчивијим за истезање.
Истезање је важно за све
Можда имате такву лажну повезаност са истезањем - да то раде само људи у рехабилитацији или то је само за људе који заправо нису у форми (то није: "права" вежба. Па, време је да се померимо од те заблуде. Сви треба да се стрше. Погледајте олимпијске и професионалне спортисте за инспирацију или доказ: они знају да је тренинг флексибилности кључни део врхунских перформанси.
Морате бити доследни
Да би истезање било што ефикасније, оно мора бити део ваше рутине. То није нешто што радите неколико недеља и онда наставите даље. Редован рад на истезању и флексибилности - уз кардиоваскуларне вежбе и тренинге снаге - помоћи ће вам да се добро бринете о свом телу још годинама које долазе.
Извори
- Фитзгералд, Матт. Тренинг флексибилности Веб локација Руннер'с Ворлд. хттп://ввв.руннерсворлд.цом/артицле/0, 7120, с6-241-287--7422-0, 00.хтмл. Приступљено 19. јула 2011.
- Загрејте се, охладите и будите флексибилни. Ваша ортопедска веза - веб локација ААОС. хттп://ортхоинфо.ааос.орг/топиц.цфм?топиц=а00310. Приступљено 19. јула 2011.
